Súper series con dos tipos de ejercicios
PRESS BARRA FRONTAL Y REMO AL CUELLO
a esto AÑADIR ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO
Debido a la falta del camarógrafo, no sale. jj
PRESS BARRA FRONTAL
Espalda bien recta, para ello tendremos las piernas flexionadas. Iniciamos el movimiento con la barra apoyada en el pecho, las manos en pronación por los lados de los hombros. Inspirar y levantar la barra manteniendo un recorrido totalmente vertical de la barra. Espirar al final del movimiento. Podemos echar la cabeza atrás para mantener la verticalidad del ejercicio.
Se puede hacerse tanto sentado como de pie. Si lo vas a hacer sentado, coloca la espalda erguida, la cabeza mirando al frente y agarra la barra en pronación (esto es, imagina que alguien te apunta con una pistola y levantas las manos). La superficie de agarre puede variar dependiendo de los músculos que quieras trabajar, pero en cualquier caso la amplitud debe superar a la de tus propios hombros. Si se desarrolla la barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoide anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides, pero es una técnica mas complicada y peligrosa.
Errores frecuentes al hacer press frontal con barra
Como siempre decimos, para que el ejercicio sea efectivo no solo se necesitan horas de entrenamiento, sino que ese entrenamiento sea efectivo. Por eso vamos a ver una serie de errores que suelen cometer los principiantes y que limitan la eficacia del ejercicio, y lo que es peor, pueden producir sobrecargas y lesiones.
Técnica de ejecución del remo al cuello
Para comenzar la realización del ejerciciodebemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación, debemos tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros.
Con la barra cogida relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada, evitando impulsos.
El ejercicio puede realizarse con barra o bien, con mancuernas. Puede ejecutarse separando más las manos al coger la barra para incidir en diferentes grupos musculares.
Músculos trabajados con el remo al cuello
Al realizar remo al cuello se solicita principalmente el trabajo de los trapecios sobre todo, su porción superior. Asimismo, se requiere de la contracción de los deltoides que permite elevar los brazos.
De manera complementaria se trabajan al realizar este movimiento los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales y los glúteos así como los sacrolumbares.
Si queremos incidir más en los deltoides y menos en los trapecios, debemos ampliar la separación de las manos.
Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello
Realizar el ejercicio si sufrimos lesión en manguitos rotadores o en el supraespinoso: este ejercicio puede agravar la inflamación de los maguitos rotadores o puede facilitar su desarrollo en quienes tienen predisposición a sufrir lesiones en esta zona, por ello, se desaconseja este ejercicio en quienes han sufrido tendinitis u otra lesión.
Movilizar el torso: al descender el peso podemos inclinarnos hacia adelante y al elevarlo al mentón es frecuente tirar el torso hacia atrás, sin embargo, el tronco debe permanecer inmóvil y la espalda erguida durante todo el movimiento, para lo cual resulta fundamental contraer el abdomen para favorecer una buena postura mientras los brazos se encargan de subir y bajar la carga.
Realizar movimientos bruscos o con impulso: para que el ejercicio sea provechoso es mejor subir lentamente hasta el mentón, por los lados del cuerpo, y descender de manera controlada la barra. De esta forma el recorrido del movimiento es mayor, aprovechamos la fase excéntrica del ejercicio y reducimos el riesgo de lesionarnos así como de movilizar el tronco
NEVER TO LATE
DJG
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| People & Blogs | Upload TimePublished on 21 May 2019 |
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